Ang pagkaon sa Dukan usa ka pamaagi sa pagbug-at sa timbang nga gihimo sa Pranses nga si Pierre Dukan, nga adunay 30 ka tuig nga kasinatian sa nutrisyon. Ang pagkaon naglakip sa sunud-sunod nga pagbag-o sa daghang mga hugna: pag-atake, pag-ilis, pagkonsolida ug pagpalig-on. Ang kinatibuk-ang gidugayon niini pipila ka bulan. Dili lisud ang pagsunod sa sistema sa nutrisyon - ang menu alang sa matag adlaw lainlain, tungod niini ang lawas wala makasinati og stress. Busa, dili katingad-an nga ang pagkaon popular ug angayan nga kadaghanan positibo nga mga pagsusi gikan sa mga gusto nga mawad-an sa timbang sa tabang niini.
Unsa ang esensya sa diyeta nga Pierre Dukan?
Ang diwa sa pagkaon dili lamang sa pagpakunhod sa gibug-aton sa lawas, apan sa pagpadayon sa makab-ot nga resulta. Ang pagkaon sa Dukan naglakip sa pagkunhod sa gidaghanon sa mga carbohydrates nga gikonsumo samtang dungan nga nagdugang sa protina nga mga pagkaon. Walay mga pagdili sa gidaghanon sa pagkaon.
Sa unsa nga paagi sa pagkalkulo sa imong gibug-aton - pormula ug gibug-aton calculator
Ang Body Mass Index, nga gihimo sa WHO, nagtugot kanimo nga masabtan kung ikaw sobra sa timbang. Ang kakulang sa BMI usa ka timailhan sa mga problema nga mahimong anaa. Ang kalkulasyon niini wala magtagad sa masa sa mga kaunuran ug mga bukog.
Ang klasiko nga pormula ingon niini:
gibug-aton sa kg gibahin sa gitas-on sa metro kwadrado
Ang konsepto sa sistema sa Dukan mao ang Sakto nga Timbang. Kung gikalkula kini, ang gibug-aton, gitas-on, ingon man ang mga pag-usab-usab niini sa paglabay sa panahon hinungdanon.
Unsa ang Sakto nga Timbang? Kini usa ka tumong nga makab-ot sa usa ka tawo nga dili makadaot sa iyang panglawas o makasulod sa discomfort zone. Ug usab ang gibug-aton sa lawas nga dali nga mapadayon nga wala’y hinungdan nga paningkamot.Gikonsiderar sa Dukan nga pamaagi ang kasaysayan niini, ingon man ang lainlaing mga parameter sa usa ka piho nga plano:
- salog;
- edad;
- minimum ug maximum nga masa;
- gitinguha nga timailhan sa masa;
- kabilin;
- gidaghanon sa mga pagmabdos;
- istruktura sa bukog.
Mahimo usab nimo gamiton ang calculator sa timbang.
Importante nga kuwentahon ang hustong gibug-aton sa dili pa magsugod ug pagkaon. Kung dili, ang usa ka indibidwal nga programa nga naglakip sa tanan nga kasayuran kung unsa kadugay ang matag yugto sa pamaagi sa Dukan, kung pila ka kilo ang mawala sa usa ka tawo sa panahon sa pagdiyeta, dili ma-compile.
Mga hugna sa sistema sa Dukan
Ang pagkaon naglakip sa upat ka yugto. Ang matag usa adunay kaugalingong mga kinaiya. Ang unang pagkaon gitawag nga organisado ug bug-os sa tagsulat sa pagkaon. Sa ikaduhang yugto sa pagkaon, ang usa ka tawo makakab-ot sa Husto nga Timbang, ug sa ikatulo, iyang gikonsolida ang resulta. Ang ikaupat nga yugto sa sistema sa Dukan mao ang mass stabilization, malampuson nga pagkompleto sa pagkaon.
"Atake"
Ang panguna nga katuyoan sa kini nga yugto sa sistema sa Dukan mao ang pagsugod sa proseso kung mabuak ang tambok.Ang pagkawala sa daghang mga libra kutob sa mahimo kinahanglan dili bahin sa plano sa kini nga yugto sa pagkaon. Importante nga hinumdoman nga ang gidugayon sa entablado dili molapas sa 10 ka adlaw.
Tungod sa kamatuoran nga ang "Pag-atake" nanginahanglan paghunong sa mga pagkaon nga adunay glucose, ang imong kahimsog nagsugod sa pagkadaot. Labad sa ulo ug pagkalipong makita. Ang tawo mahimong irritated ug lethargic. Ang lawas, nga wala’y igo nga glucose aron mapadayon ang pag-obra niini, nagsugod nga aktibo nga nag-ut-ot sa mga reserba sa tambok - busa ang baho sa acetone, namatikdan sa tanan nga mga sumusunod sa pagkaon. Kini nga mga sintomas mawala sa sulod sa 1-3 ka adlaw. Mas maayo nga igugol kini nga oras sa balay.
Alang sa yugto sa "Pag-atake", ang paglakaw sa presko nga hangin hinungdanon - labing menos tunga sa oras. Sa ingon, ang pagkahugno sa mga tambok mahitabo nga mas aktibo, ug ang lawas dali nga maanad sa mga pagbag-o. Kung gitugotan sa imong kahimsog, gitugotan ang gaan nga pisikal nga kalihokan. Pananglitan, usa ka swimming pool, light gymnastics.
Siguroha ang pag-inom og daghang tubig - tubig, mga tsa sa prutas nga walay asukar. Ang likido makatabang sa pagtangtang sa mga resulta sa pagkahugno sa tambok gikan sa lawas. Kini nga lagda may kalabutan sa bisan unsang yugto sa pagkaon.
Sa kinatibuk-an, ang menu sa pagkaon gibase sa 72 nga mga produkto sa protina. Ang ilang paggamit magpreserbar sa tisyu sa kaunuran ug kusog sa bukog. Ang enerhiya makuha lamang gikan sa kasamtangan nga mga deposito sa tambok.
Sa pagtimpla sa mga pinggan, girekomenda nga gamiton ang lemon juice, mustard, ug tomato paste. Ang tanan nga pagkaon gi-steamed. Madawat usab kini nga lutoon o pabukalan. Kinahanglan nga adunay labing gamay nga asin.
Atol sa unang hugna sa pagkaon sa Dukan, ang mga pagkaon kinahanglan nga fractional. Mas maayo nga mokaon sa gagmay nga mga bahin, apan kanunay. Kini makapasayon sa lawas sa pagsagubang sa mga kausaban sa pagkaon.
"Pagpuli-puli" o "Paglayag"
Ang proseso sa pagkawala sa timbang nga nagsugod sa miaging hugna nagpadayon. Ang dagan gitakda pinaagi sa pag-alternate sa eksklusibo nga mga adlaw sa protina sa mga panahon kung kanus-a gipaila ang mga utanon. Sa gitugot kaniadto nga 72 ka produkto sa protina, 28 ka utanon ang idugang. Ang lawas naghimo sa kakulang sa carbohydrates pinaagi sa pagbungkag sa mga tambok.
Mga lagda:
- Alternating protina-utan ug protina nga mga adlaw. Ang regimen gihimo nga tagsa-tagsa, apan girekomenda ni Dukan ang mosunud nga algorithm: mokaon sa mga protina sa daghang mga adlaw, dayon ipaila ang mga utanon sa parehas nga panahon.
- Ang gidaghanon sa oat bran nga gikonsumo kada adlaw mao ang 2 ka kutsara. Kung mahitabo ang constipation, kinahanglan nimong idugang ang 1 tbsp. l. bran sa trigo.
- Liquid - 2 ka litro.
- Ang adlaw-adlaw nga kantidad sa mga produkto sa dairy labing taas nga 1 kg.
- Girekomenda ang adlaw-adlaw nga tunga sa oras nga paglakaw.
- Gamay ug kanunay nga pagkaon - labing menos lima ka beses.
"Pinning" o "Consolidation"
Sa higayon nga makab-ot ang gitinguha nga gibug-aton, ang tawo nga nawad-an sa gibug-aton nag-atubang sa tahas sa pagpadayon sa resulta. Kini mas lisud kay sa pagkawala sa timbang. Ang tumong sa "Consolidation" mao ang pagtabang sa usa ka tawo nga mobalhin gikan sa usa ka pagkaon ngadto sa usa ka nutritional system nga dili mosulod sa discomfort zone.
Unsa ka dugay ang ikatulo nga hugna sa sistema sa Dukan? Ang nag-unang lagda mao nga ang matag kilo nga nawala katumbas sa napulo ka adlaw sa "Consolidation". Kadtong sobra sa timbang magpabilin sa pinakataas nga yugto. Sa pagtan-aw sa lagda nga walay mga emosyon, kini nahimong tin-aw nga kini makatabang sa pagtudlo sa lawas sa pagpuyo sa usa ka bag-o nga paagi.
Kinatibuk-ang mga lagda alang niini nga yugto sa pagkaon sa Dukan:
- gidaghanon sa bran - 2. 5 tbsp. l;
- tunga sa oras nga paglakaw;
- Ang starchy nga mga pagkaon mahimong isulod sa pagkaon nga dili mosobra sa makausa matag pito ka adlaw;
- Usa ka adlaw sa semana kinahanglan nga igahin sa pag-ut-ut lamang sa protina nga mga pagkaon. Kini nga lagda kinahanglan sundon human sa pagbiya sa pagkaon. Ang adlaw sa kaluwasan, nga gitawag mismo ni Dukan, mahimong itakda, pananglitan, sa Huwebes.
Mga lagda sa panihapon sa holiday:
- ang labing maayo nga oras mao ang paniudto;
- dili ka makainom og suplemento;
- ayaw pagpaila sa mga pagkaon nga sobra ka taas sa kaloriya;
- Gitugotan ang usa ka baso nga bino (uga) nga adunay keso;
- Gidili ang paghimo ug duha ka pista nga sunodsunod.
Importante nga Nota:Aron mas dali nga mapadayon ang nakab-ot nga resulta sa pagkaon, girekomenda nga bahinon ang gidugayon sa ikatulo nga hugna sa katunga. Ang unang bahin mao ang usa ka kombira, kada semana dili labaw pa kay sa usa ka pag-alagad sa saturated starch. Sa ikaduha, sumala sa sistema sa Dukan, ang tanan doble.
"Pagpalig-on"
Ang entablado gilaraw aron pagkonsolidahon kung unsa ang gisugdan sa ikatulo nga yugto sa pagkaon sa Dukan - ang pagporma sa batasan sa pagkaon nga husto. Gikan niini, ang nag-unang mga lagda niini naporma:
- paggamit sa labing menos 3 tbsp. l. bran;
- adlaw sa pagpuasa sa protina matag semana;
- pag-inom nga rehimen;
- pisikal nga kalihokan.
Sa nutrisyon, kinahanglan nimo nga sundon ang mga lagda sa yugto sa "Consolidation".
Unsa nga mga produkto ang gitugotan sa sistema sa Dukan - usa ka kinatibuk-ang lista nga adunay lamesa ug mga rekomendasyon alang sa matag yugto
Ang pagka-epektibo ug pagkamadanihon sa pagkaon sa Dukan mao nga ang pagkawala sa timbang mahitabo nga wala maghimo usa ka pagbati sa pagkadiskontento sa usa ka tawo. Gitugotan ang 100 nga mga produkto alang sa pagkonsumo - 72 niini ang gigikanan sa hayop, laing 28 ang gigikanan sa tanum. Ang ilang pasiuna ug gidaghanon gitino sa mga lagda sa matag yugto sa pagkaon sa Dukan.
| gigikanan sa mananap | Gigikanan sa tanom | |
|---|---|---|
| maniwang nga karne | karne, bisan unsang dula, koneho, maniwang nga baboy, veal | mga utanon nga walay starch |
| karne sa manok | walay limitasyon | |
| isda | ubos-tambok nga matang | |
| seafood | walay limitasyon | |
| mga protina sa utanon | oat bran, soy nga keso | |
| dairy | adunay 0% fat content | |
| itlog sa manok |
| Ang ngalan sa produkto | Yugto sa pagkaon | Kaayohan ug gidaghanon | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Atake" | "Pagpuli-puli" | "Pag-pin" | "Pagpalig-on" | ||
| Shirataki noodles | + | + | + | + | gigamit nga walay mga pagdili; Naglangkob sa natural nga mga lanot, hinungdanon alang sa pag-normalize sa function sa tinai |
| Lana sa utanon | – | + | + | + | sugod sa "Attack" stage, ang konsumo mosaka gikan sa 1 ka kutsara sa kape ngadto sa 1 tbsp. l. |
| Mga goji nga berry | + | + | + | + | sa b. d.*– 1 ka kutsarita. l. , b. -o*. – 2 ka kutsarita. l. |
| Mga liso sa chia | – | + | + | + | 1 ka kutsarita. l. ; pagpadayon sa kolesterol sa gitugotan nga lebel, usa ka natural nga antioxidant |
| Mga liso sa flax | – | + | + | + | sa b. d. - 1 ka kutsarita, sa botelya - 2 ka kutsarita. |
| Mubo nga sulat: n. d. - protina nga mga adlaw; b. -o. - protina ug utanon |
Sa ikaupat nga yugto sa pagkaon dugang pa:
- mais nga starch;
- sour cream;
- ubos-tambok nga kakaw nga walay asukar;
- bino (puti nga lamesa);
- keso hangtod sa 7% nga tambok.
Gidugayon sa pagkaon
Ang pagkaon sa Dukan nagtino sa gidugayon sa matag yugto depende sa gidaghanon sa sobra nga gibug-aton. Alang sa kasayon, ang mosunod nga lamesa gihimo:
| Gidaghanon sa sobra nga gibug-aton (kg) | Stage 1 (mga adlaw) | Stage 2 (mga adlaw) | Stage 3 (mga adlaw) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| katloan | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Ang lamesa wala maghisgot sa ikaupat nga hugna sa usa ka rason - kini mao ang estilo sa kinabuhi. Ang pagkaon nahimong sistema sa pagkaon alang sa matag adlaw.
Menu sa pagkaon alang sa matag adlaw sa semana
Ang sistema sa Dukan naglakip sa pagkonsumo sa lainlaing mga pagkaon, aron ang pagkaon dili tan-awon nga monotonous. Bisan sa una nga hugna, kung kinahanglan nimo nga mokaon nga gipugngan. Alang sa mas dako nga kasayon, ang usa ka sample nga menu gipresentar sa porma sa lamesa:
| Adlaw sa semana | Pagkaon | Yugto sa pagkaon | ||
|---|---|---|---|---|
| "Atake" | "Pagpuli-puli" | "Pag-pin" | ||
| Lunes | pamahaw | kape + piniritong itlog + piraso sa karne | piniritong itlog+bran pan+kape | tsa + casserole (gikan sa cottage cheese) |
| panihapon | sabaw sa isda + pan (bran) | sabaw sa utanon + karne | Ukha+tinapay (tibuok nga lugas, oat bran) | |
| tsa sa hapon | cottage cheese casserole | parehas nga + tsa | mga prutas | |
| panihapon | piraso sa linuto nga karne + tsa | parehas nga butang (walay tsa) + salad | patatas+mga utanon (baked)+piraso sa karne | |
| Martes | pamahaw | pancake (bran)+cottage cheese+tea | cottage cheese + kefir | kape + cheesecake |
| panihapon | sabaw + piraso sa karne + itlog (linuto) | dalunggan | pan nga solyanka+bran | |
| tsa sa hapon | yogurt | kape+tinapay+isda | mga berry | |
| panihapon | isda (giluto) | yogurt+roll (karne) | salad + meatballs (manok) | |
| Miyerkules | pamahaw | omelette + salmon (gaan nga asin) + kape | kape+cottage cheese+yogurt | tsa+casserole (gikan sa cottage cheese)+berries |
| panihapon | mga cutlet (manok) + yogurt | solyanka | dalunggan | |
| tsa sa hapon | cottage cheese + kefir | pancake (gikan sa bran nga harina) + kefir | mga prutas | |
| panihapon | seafood | salad + cutlets (manok) | kefir + piraso sa karne (giluto) | |
| Huwebes | pamahaw | pan (bran) + keso (giproseso) + kape | kape + omelet + piraso sa ham | menu alang sa bisan unsang adlaw gikan sa panahon sa "Attack". |
| panihapon | sabaw | sabaw sa meatball + bran | ||
| tsa sa hapon | cottage cheese casserole + tsa | syrniki | ||
| panihapon | piraso sa karne (giluto) + kefir | kefir + piraso sa isda (giluto) | ||
| Biyernes | pamahaw | itlog (linuto) + yogurt + kefir | itlog (linuto) + salmon (gaan nga asin) + kefir | piniritong itlog+yogurt+kape |
| panihapon | mga cutlet sa isda | salad + cutlets (karne sa pabo) | salad + meatballs (karne sa baka) | |
| tsa sa hapon | cottage cheese + gatas | kefir+bran | mga berry | |
| panihapon | piraso sa turkey (fillet)+keso (processed)+tea | piraso sa isda + mga utanon (pagluto sa natunaw nga keso) + tsa | utanon nga nilaga + piraso sa isda (giluto) | |
| Sabado | pamahaw | kape + omelet | casserole (gikan sa cottage cheese) + tsa | tan-awa ang Lunes nga menu sa "Alternation" stage |
| panihapon | sabaw sa meatball | Ukha + pan (bran) | cottage cheese + solyanka | |
| tsa sa hapon | kefir+bran | kape + bisan unsang seafood | mga prutas | |
| panihapon | bisan unsang seafood + tsa | piraso sa karne (giluto) | bugas + piraso sa karne (baked) + salad | |
| Domingo | pamahaw | casserole (gikan sa cottage cheese) + tsa | kape+yogurt+omelet | itlog (linuto) + kape + salmon (gaan nga asin) + pan |
| panihapon | Ukha+tinapay (bran) | salad + meatballs (karne sa baka) | salad + cutlets (karne sa pabo) | |
| tsa sa hapon | cheesecake + yogurt | cheesecake+tsa | mga prutas | |
| panihapon | mga cutlet + kefir | linuto nga utanon + manok | isda + utanon |
Walay ika-upat nga yugto sa lamesa - "Pagpalig-on" tungod sa kakulang sa higpit nga mga regulasyon. Sumala sa mga rekomendasyon ni Dr. Dukan, makapili ka ug bisan unsang putahe gikan sa tulo ka nangaging mga lakang.
Usa ka gamay mahitungod sa mga resulta sa pagkawala sa timbang
Ang pagkaon sa Dukan nagpunting sa mga kinaiya sa usa ka partikular nga tawo. Busa, ang mga resulta pulos indibidwal.
Sa kasagaran, ang pagkawala sa timbang moabot sa 20 kg. Dugang pa, 80% sa mga tawo ang mibalik sa ilang miaging lebel sa sunod nga upat ka tuig.
Mahitungod sa mga disadvantages ug contraindications sa Dukan nga pamaagi
Si Pierre Dukan wala mahadlok sa pag-ingon nga ang pagkaon nga iyang gisugyot alang lamang sa himsog nga mga tawo. Tungod sa paggamit niini, matod ni Dr. Dukan, mahimong mahitabo ang mga problema sa respiratory, digestive ug genitourinary system. Ug kini wala maghisgot sa kawalay interes ug kahuyang.
Ang mga Nutritionist nakamatikod sa ubang negatibo nga mga aspeto:
- Ang pagkaon sa eksklusibong protina nga mga pagkaon ug ang kusog nga pagkonsumo sa internal nga mga reserba sa tambok mahimong hinungdan sa ketosis, usa ka kondisyon nga nalangkit sa kidney failure;
- kakulang sa mga mineral, bitamina;
- kakulang sa tambok mahimong mosangpot sa pagregla iregularidad;
- pagtaas sa lebel sa kolesterol.
Pinasukad sa mga kakulangan, ang panguna nga contraindication sa pagkaon naporma - pagkaguba sa gastrointestinal tract ug kidney.
Mga review bahin sa Dukan diet
Ang pagkaon sa Dukan nakadawat ug dugang nga mga pagsusi. Kadaghanan sa mga nakasulay sa pagkaon nag-angkon nga ang sistema balido ug dali gamiton. Ania ang pipila ka mga pananglitan.
- "Nawala nako ang 17 kg sa 7 ka bulan. Ganahan ko sa tanan, ang bran daw labi ka lami. Gidugang ko sila sa mga itlog ug cottage cheese. Naagian nako ang tanan nga mga yugto, karon dili nako mahanduraw ang kinabuhi nga wala ang Dukan diet.
- "Gipaila ko niini nga pagkaon tulo ka tuig na ang milabay. Nawala ang 25 kg sa sulod lang sa 8 ka bulan. Ang resulta molungtad hangtod karon. Lisod kaayo sa sinugdan, apan naanad na ko niini. "
- "Ang tanan nga mga resulta indibidwal. Dili kaayo ko malipayon sa pagkaon. Gusto lang nako nga mabalik ang akong timbang pagkahuman sa duha ka pagmabdos. Ug nakakuha ako ug 20 kg plus, mga problema sa kidney ug ugat.
- "Tungod sa tensiyon, ang akong timbang nagsugod sa pagsaka. Girekomenda sa usa ka higala ang pagkaon sa Dukan. Gipalit pa nako ang libro. Gibuhat nako ang tanan sumala sa nahisulat didto. Sa unang mga hugna, ang mga numero sa timbangan makapadasig. Apan sa wala madugay ang kalipay nahimong kasagmuyo - nagsugod ang kasakit sa tiyan, kakulang sa gininhawa ug kahuyang. Miadto ko sa doktor ug nadayagnos nga adunay gastritis. Nahitabo kini kaniadto, apan ang pagkaon naghagit lamang niini. Apan nawad-an kog timbang – salamat sa nutritional therapy. "
Sama sa makita gikan sa mga pagribyu, ang mga resulta indibidwal kaayo. Dugang pa, dili ka kinahanglan magsugod sa usa ka pagkaon nga wala mokonsulta sa imong doktor. Importante nga timbangtimbangon ang tanan nga mga bentaha ug mga disbentaha, unya paghimo sa usa ka katapusang desisyon.
Mga tip sa blitz
Ang hustong gibug-aton dili susama sa gidawat nga kahulogan sa ekspresyong "tinuod nga gibug-aton. "Adunay usa ka indibidwal nga kinaiya, kini nagrepresentar sa profile sa usa ka tawo.
Ang pagkaon sa Dukan adunay daghang yano nga mga lagda:
- mandatory nga paghinlo sa tinai;
- adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa oat bran ug labing menos 1. 5 ka litro nga tubig;
- regular nga pisikal nga kalihokan;
- walay mayonnaise;
- Mas maayo nga likayan ang asukal ug prutas nga adunay taas nga sulud sa asukal: ubas, cherry, igos, saging, ingon man piniritong patatas, alkohol.
Aron mapadayon ang mga resulta nga nakuha gikan sa sistema sa Dukan sa tibuok nimong kinabuhi, kinahanglan nga adunay usa ka adlaw nga protina kausa sa usa ka semana.